01
哑铃臀推
臀推，能对臀肌产生针对、高效的刺激感，是健身圈中公认的“翘臀之王”，自然也是日常练臀时必不可少的一大经典动作！
在利用哑铃，负重练习臀推前，首先推荐通过2组，每组20次的「阻力带臀推」来进行热身激活。注意维持核心收紧、骨盆后倾、目视前方的准确姿态，并确保动作富有控制，去挤压收缩臀部肌肉。
切忌出现目视上方、后腰反弓，动作毫无控制的错误。
在充分热身后，则可用负重适当的哑铃增加强度；同时仍可将阻力带套于膝盖上方，来进一步强化臀肌刺激感。注意确保动作幅度到位；在顶峰停顿稍许，去强烈收缩臀肌、再下放。推荐练习4组，每组12次。
02
单腿哑铃臀推
单腿哑铃臀推，作为一个单侧训练动作，它的优势在于，能确保两侧臀肌各自受到均衡刺激。由此尽量避免、纠正肌肉形态力量不平衡的问题；同时还有助于强化髋部稳定性！
对于力量基础薄弱的新手来说，这个动作还是比较具有挑战性的。可首先尝试自重练习，确保技术要领准确的基础上，再循序渐进地利用哑铃、增加负重强度。推荐练习4组，每组12次。
03
蛙式臀推
接下来，以双脚脚掌相贴、髋关节外展的姿态，练习「蛙式臀推」能给予臀部肌肉比较新鲜、强烈的刺激感。
该动作的大致技术要领，与常规臀推类似；额外要注意的一点是“确保膝盖朝向两侧”。如果不习惯垫高上身练习的话，也可以仰躺在地上练习「蛙式臀桥」。推荐练习4组，每组12次。
04
保加利亚分腿蹲
同样的，保加利亚分腿蹲也是一个单侧下肢训练，它在刺激强化臀肌的同时，还能有效避免两侧肌肉不平衡问题。
为了发挥其最佳练臀效果，注意适当前移前腿，拉大它与长椅之间的距离，以确保在下蹲到底时，前腿膝盖大约呈90度角弯曲。此外注意维持上身直立、核心收紧。推荐练习4组，每组12次。
05
哑铃颈前深蹲
被誉为“下肢训练之王”的「深蹲」，能全面刺激强化臀大肌、股四头肌、腘绳肌等核心下肢肌群，其对臀腿肌肉形态的塑造，力量的提升效果，几乎是其他任何动作都无法替代的！
在练习时，需要双手持哑铃在身前。确保核心收紧、背部姿态中立，在能力范围内尽可能大幅地下蹲，确保动作富有控制。上推起身时，可在顶峰处稍作停顿，挤压收缩臀肌。推荐练习4组，每组12次。
06
相扑哑铃深蹲
相扑哑铃深蹲，则需在常规深蹲的基础上，适度放宽双腿间距练习。由此在训练臀大肌的同时，还能积极调动两侧的臀中肌，与大腿内侧的内收肌发力，让你拥有最为饱满紧致的翘臀美腿。推荐练习4组，每组12次。
07
哑铃硬拉
硬拉，这个复合下肢训练动作，想必大家都不陌生吧！它能有效强化臀肌、腘绳肌，由此使臀部形态更为饱满上翘。
练习时，双手抓握哑铃在前，并注意维持背部中立姿态。俯身后推臀部，直至感觉腘绳肌强烈拉伸；即可延展髋部向上，在顶峰时可稍作停顿，挤压收缩臀肌，以收获最佳练臀效果。推荐练习4组，每组12次。
08
单腿哑铃硬拉
最后，以一腿站立、另一腿置于长椅上方的姿态练习硬拉，能将受力集中在一侧的臀腿肌肉上，避免两侧肌肉不平衡问题。
特别是对于无法稳定单腿站立，练习这一动作的小伙伴来说，借助长椅辅助不失为一种最佳替代方式；整体动作要领与之前的“哑铃硬拉”相似。推荐练习4组，每组12次。
特别