动作要求：宽距站姿而立，双臂伸直，手握杠铃，与肩同宽，上半身前倾屈膝，然后臀腿发力，从地面拉起杠铃，回到自然站立姿势，停顿1-2秒再慢慢下放杠铃（不要碰地），回到初始状态，动作重复进行。
动作2、深蹲
这是锻炼臀部跟腿部肌群的黄金动作，还可以带动腰腹肌群的发展，有效提高核心力量，对于力量比较薄弱的人，建议从徒手深蹲开始训练，掌握动作标准后再进行负重深蹲。
动作要求：双手握住哑铃置于胸前，停止腰背，宽距站姿或者与肩同宽，脚尖方向跟膝盖关节方向一致，水平朝外，然后慢慢屈膝下垂，让臀部带动身体往下，感受臀肌的受力，下蹲到最低点的时候，停顿2秒钟，再慢慢恢复中站姿。
动作3、箭步蹲
这个动作除了跟深蹲动作有同样的锻炼效果外，还能提高身体的平衡性，进一步提高训练效果。
动作要求：手握哑铃，向前迈出一条腿，大概是2个肩部的宽度，保持重心稳定，然后慢慢屈膝，让前面的大小腿呈现90度，避免前腿膝盖超过脚尖，这个时候停顿一下，然后恢复自然站姿，再换另一条腿向前迈，进行同样的训练。
动作4、 俯卧撑
这个动作是锻炼上半身肌群，提高上肢力量的复合动作，可以帮你强化手臂、三角肌、胸肌，提高身材线条。
动作要求：俯卧支撑于地上，保持身体在一条直线上，避免含胸驼背、撅屁股、塌腰等现象，收紧核心肌群跟臀腿肌群。双手置于胸侧位置，从直臂状态慢慢屈肘，让大臂跟身体保持45-60度夹角为标准，当大臂跟小臂为90度角的时候，稍微停顿一下，再慢慢撑起。
动作5、引体向上
这个动作主要是锻炼背肌，强化手臂力量跟核心力量。这个动作的难度比俯卧撑要大得多。
动作要求：手握单杠，宽距与肩同宽，手背朝向自己，直臂状态悬空，肩胛骨下沉，同时收紧核心，保持身体稳定，然后用背肌的力量屈肘抬起身体，让下巴靠近单杠，动作重复进行。无法完成这个动作的人可以降低难度，先从低位引体向上开始训练。查看