跳绳50次为1组，共4组
注意：避免失误即可，不用过快，热身为主
1.原地交换脚踩球
✪ 20秒为1组、需练习3组
2. 原地脚内侧拨球
✪ 拨球20次为一组、需练习3组
3. 脚底前后推拉球
✪ 来回为1次，10次为一组，需练习2组
4. 8字运球绕杆
✪ 10次为1组、左右脚各练习3组
5. 上肢力量练习
✪ 分为4种层次，根据自己的水平选择俯卧撑动作
女生做第一、二种俯卧撑
男生做第二、三种俯卧撑
10到20下为1组
两个动作各3组
有能力的同学挑战第四种—击掌俯卧撑
6. 家庭互动——精准控球
✪ 两人交替完成20次为1组、共练习3组
整理与恢复
✪ 腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
周二Tuesday 篮球+协调性
准备部分：
持球动态拉伸
注意：用掌心托球，不让球掉下来。
球感较好的同学可以边运球边拉伸
每个动作定格2秒，重复10次
1. 开合跳运球
✪ 运球20次为一组，左右手各一组
注意：
（1）部分同学没有球，可以做徒手练习。
（2）住商品房高层的同学担心扰民，可以单手持球在手上完成练习，球不落地，培养球感即可。
2. 弓步跳运球
✪ 运球20次为一组，左右手各一组
3. 体前变向运球
✪ 运球30次为1组、两种节奏各1组
4. 跳绳+Tabata
✪ 配合音乐跳20秒休息10秒，一共8组
5. 家庭互动——人球合一
✪ 连续跳跃成功15次为成功
住商品房担心扰民的同学参考第二图单手持球进行练习
6.
整理与恢复部分
✪ 配合音乐完成腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
周三 Wednesday 排球+下肢爆发力
准备部分
1.垫球徒手动作20次。
2.加上左右、前后移动再做徒手动作20次。
1. 自垫球
✪ 20下为1组、练习3组
2. 对墙垫球
✪ 垫球20次为一组、需练习3组
3. 原地收腹跳
✪ 15次为一组、练习2组
4. 收腹跳+垫球（挑战）
✪ 10次为一组、需练习3组
5. 爆发力练习（挑战）
✪ 10次为一组、两个动作各练习2组
6. 家庭互动——垫球动作躲避纸团
✪ 躲避5次为一组。练习10组
要求：触球部位正确，保持垫球手型
整理与恢复
✪ 腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
周四Thursday 移动能力强化（脚步练习）
准备部分
跳绳50次为1组，共4组
注意：避免失误即可，不用过快，热身为主
1. 原地高抬腿
✪ 男生30秒为1组
女生20秒为1组
需练习2组
2. 脚步练习
✪ 30秒为一组，两个动作各练习3组
3. 脚步结合垫球
✪ 垫球球10次为一组，结合上面的各种脚步举进行练习
4. 家庭互动——躲避纸团
✪ 躲避5次为一组，练习10组
整理与恢复
✪ 腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。
周五 Friday 核心力量强化
准备部分
结合球动态拉伸
注意：
1.用掌心托球，不让球掉下来。
2.球感较好的同学可以边运球边拉伸
3.每个动作定格3秒以上，重复10次
1. 三种难度平板撑
✪ 20秒为1组，各需练习3组
第三种较难，同学们可以尝试挑战
2. 三种难度核心力量练 习
✪ 20秒为1组，各练习3组
3. 对侧核心力量练习
✪ 20秒为1组，左右两侧各练习2组
4. 家庭互动——仰卧起坐击掌
✪ 15次为一组，练习3组
整理与恢复
✪ 腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。
注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。
来源：泉州市体育柳惠斌名师工作室、校园足球查看