原创 浦东疾控 疾控U健康 收录于合集 #健康生活 3个
11月14日是“联合国糖尿病日”，
宣传主题是“知晓风险，知晓应对”。
那么今天小U就来介绍一个
糖尿病的潜在风险因素——“游离糖”。
听说过蔗糖果糖，
“游离糖”又是什么糖？
看到这个概念，很多U粉估计都懵了，游离糖是什么糖？怎么从来没在食品配料表上见过？
2002年，世界卫生组织首次提出了游离糖（free sugars）的概念，它包括人为添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。不包括天然存在于牛奶、水果和蔬菜的糖分。
鲜榨果汁，为什么也算游离糖？
不会吧？
鲜榨果汁明明也是天然存在啊，
怎么也算游离糖？
组成“游离糖”的各类糖分之所以能被划在同一类，是因为他们具有以下共同特征：
极易被人体吸收，能快速升高血糖
只提供热量，几乎不提供其他营养素，容易导致热量过剩
过多摄入容易导致肥胖，增加糖尿病等慢性病的风险
增加患龋齿的风险
要做出一杯果汁，往往需要三四个水果，无论热量、糖分都进行了浓缩，很容易过多摄入。果汁相比水果，丢掉了大量的膳食纤维和维生素，营养成分变得更单一的同时，也更容易升高血糖。这样看来，果汁被打入“游离糖”是不是一点都不冤。
游离糖不健康，建议控制摄入
世界卫生组织建议人们终生减少游离糖的摄入。无论成年人或儿童，都建议把每日游离糖的摄入量控制在总能量的10%以下，最理想的情况是5%以下。
对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量摄入推荐值是1700kcal，5%的总能量就是85kcal，相当于21g糖。
《中国居民膳食指南（2023版）》建议添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下，并强调不喝或少喝含糖饮料。
不想摄入游离糖，需要动点脑筋
日常生活中，我们一般用100g食物中含有游离糖的量来标示食物含糖量的高低，那么只需知道我们每种食物的实际摄入量，就可以计算出每天的游离糖摄入量。
✦+
+
如何看营养标签
对于超市里的各类预包装食品，比如糕点、饮料等，可以通过营养标签了解其中游离糖的含量。
可惜的是，由于当前国家标准并不强制在预包装食品的营养标签中单独标示糖的含量，所以我们往往在标签中只能看到“碳水化合物”的总量，并不能准确判断糖的含量有多少。
(《预包装食品营养标签通则》标签示例）
（主动标示了糖含量的某食品）
为了帮助大家了解常见食品的糖含量，小U整理了简易的表格，供大家参考
（仅供参考，如有不同，纯属正常）
✦+
+
无添加蔗糖不等于无糖
我们已经知道游离糖除了蔗糖以外，还包括很多种糖类，比如果糖、麦芽糖。所以极力强调“无蔗糖”的产品，很有可能添加了其它糖，比如这款声称无蔗糖的产品，就添加了麦芽糖浆。
(强调无蔗糖的某品牌豆奶粉）
✦+
+
不额外加糖不等于无糖
近两年网红奶茶店层出不穷，为国民含糖饮料摄入量攀升贡献了很大的力量。虽说为了顺应小姐姐们的健康需求，很多商家贴心地提供了半糖、无糖选项，但实际的糖含量还是不容乐观。
一项对上海市现制奶茶营养成分的研究发现，每100g奶茶样品中，标示“全糖”的平均含有8g糖，“五分糖”的平均含有5.8g糖，即使“不额外加糖”的平均也含有3.5g糖。那么干掉一杯500ml“不额外加糖”的奶茶，很可能摄入的糖也接近20g，更别提半糖、全糖的了。
（图片来源：环境与职业医学公众号）
最后小U给大家总结一下，
控制游离糖摄入一定要做到：
1、尽量不喝或者少喝饮料（包括果汁），可以选择直接吃水果。
2、控制烘焙食品摄入量，面包、曲奇等甜食要少吃，自制面点少放糖。
3、购买预包装食品时，注意分辨营养标签中糖的含量。
4、自己做饭要少加糖，比如喝粥不加糖，做菜少放糖。
（图片来源：集图网）
那么问题来了，啃甘蔗的时候，
甘蔗里的糖算不算游离糖呢？
来评论区里说说你的看法吧！
E
N
D
-参考文献-
[1]Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2023)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023: 96-97.
[3]何宛宸,刘霞.限量摄入游离糖之果葡糖浆[J].食品与健康,2023,34(08):23-25.
[4]史泽环,孙卓,宋琪等.上海122种市售现制奶茶中的营养成分[J].环境与职业医学,2023,40(07):756-760+768.
撰稿：慢病科 张寒双 吴抗
审核：周弋 肖绍坦
编辑：U编辑部
图片：来源于网络（仅用于公益宣传，非商用，如侵权请联系沟通删除）
球分享
球点赞
原标题：《你以为的健康饮食，可能已经吃了很多“游离糖”》
阅读原文