多吃膳食纤维。您以前可能听说过。但是您知道为什么纤维对您的健康如此有益吗？
膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力可能最为人所知。但是含有纤维的食物也有其他健康益处，比如有助于保持健康体重，降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。
选择含纤维的美味食物并不困难。了解您需要多少膳食纤维、含有它的食物以及如何将它们添加到正餐和零食中。
什么是膳食纤维？膳食纤维又称称为粗粮或大体积纤维性物质，包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的部分。不同于身体能够分解和吸收的脂肪、蛋白质或碳水化合物等其他食物成分，纤维不会被身体消化。它会相对完整地通过胃、小肠和结肠，然后离开身体。
纤维通常分为溶于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。
可溶性纤维。这种纤维溶于水形成凝胶状物质。它可以帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车前子中。 不溶性纤维。这种纤维能促进物质在消化系统中运动，增大大便体积，因此对便秘或大便不规律的人有好处。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如西蓝花、绿豆和土豆，是不溶性纤维的良好来源。不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量不同。为了获得最大的健康效益，应食用多种高纤维食物。
高纤维饮食的益处高纤维饮食：
使肠道运动正常。膳食纤维会增加您粪便的重量和大小，并软化它。大量粪便更容易排出，减少便秘的机会。如果您有松散的水样粪便，纤维可能有助于固化粪便，因为它吸收水分从而增加了粪便的体积。 有助于保持肠道健康。高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小囊袋（憩室炎）的风险。研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结直肠癌的风险。某些纤维在结肠中发酵。研究人员正在研究这如何在预防结肠疾病方面发挥作用。 降低胆固醇水平。豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平来帮助降低血液中的总胆固醇水平。研究还表明，高纤维食物可能对心脏健康有其他好处，例如降低血压和炎症。 有助于控制血糖水平。在糖尿病患者中，纤维（特别是可溶性纤维）可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。包括不溶性纤维的健康饮食也可以降低患 2 型糖尿病的风险。 有助于实施健康的体重。高纤维食物往往比低纤维食物更充实，所以您可能吃得更少，但会保持更长久的满足感。高纤维食物往往需要更长的时间才能进食，而且“能量密度”较低，这意味着相同体积的食物所含的卡路里更少。 帮助您更长寿。研究表明，增加膳食纤维的摄入（特别是谷类纤维的摄入）可以降低死于心血管疾病和所有癌症的风险。您需要多少纤维？美国医学研究所就医学和健康问题提供科学建议，他们建议成人每天的纤维摄入量为：
纤维：成人每日推荐摄入量 50 岁或以下 51 岁或以上 医学研究所 男性 38 克 30 克 女性 25 克 21 克 您最好的纤维来源如果您每天摄入的纤维不够，您可能需要增加摄入量。良好的纤维来源包括：
全谷物制品 水果 蔬菜 豆类、豌豆和其他豆类 坚果和种子精制或加工食品的纤维含量较低，如罐装水果和蔬菜、无果肉果汁、白面包和意大利面，及非全谷类食品。谷物精炼过程会去除谷物外皮（麸皮），这样会降低纤维含量。营养强化食物会在加工后添加一些维生素 B 和铁，但不会添加纤维。
纤维补充剂和强化食品一般来说，天然食物比纤维补充剂更好。类似 Metamucil、 Citrucel 和 FiberCon 等的纤维补充剂无法像食物那样提供多种纤维、维生素、矿物质和其他有益营养素。
另一种获得