深蹲是经典的力量训练动作，是一种复合锻炼。复合锻炼是需要多个主要肌肉群协同工作以完成动作的运动。
要学会正确的蹲起姿势是至关重要的，因为这个动作在许多日常活动中都会用到。如果您曾经从地上搬起过一个箱子，那么您已经做过蹲起。
以下是如何执行完美的体重深蹲的详细步骤：
将双脚与肩同宽并列。您的脚可以朝前直立，也可以稍微向外转几度。对于大多数人来说，将脚朝外转大约15度会感觉最舒适和自然。
像坐在椅子上一样坐下。您的核心应保持紧张，背部在任何时候都不应弯曲。
下降至至少与地板平行。膝盖应至少形成90度的角度。
要完成练习，通过脚后跟将体重推回站立位置。
箭步蹲
箭步蹲步需要良好的平衡和力量。如果太难完成，可以在抓住扶手或墙壁的情况下练习。如果您没有足够的力量将身体推回来，可以考虑抓住吊环或TRX带来帮助身体重新站立。
要增加这个练习的难度，可以考虑将杠铃放在背上、握住壶铃，甚至携带一个沙袋。
以下是如何执行完美的箭步蹲的详细步骤：
从站直的姿势开始，核心肌肉紧张。向前迈出一步，直到两条腿都形成90度的角度。
将体重通过前脚跟推回站立位置。
将后脚移到前脚前，然后换另一侧重复。在整个动作过程中，保持眼睛朝前，以防止上背部弯曲。站在镜子前观看自己执行动作，并确保膝盖保持在脚趾上方。
踩箱子
这是与弓步非常相似的动作，不同之处在于，不是下放膝盖，而是抬起身体。
要执行正确的踩箱子：
找一个不高于你的膝盖的箱子。箱子越矮，执行这个练习就越容易。
一只脚放在箱子上，将体重压到脚后跟上，推动身体向上。
将对侧的膝盖提到90度的角度并保持平衡一会儿，然后将脚放回地面。
您可以交替使用双脚，或在更换一侧之前完成所有重复动作。
侧弓步
侧弓步是一个非常好的力量训练，可用于发展股四头肌、股内侧肌、股外侧肌、腿后肌肉和臀部肌肉。
要执行正确的侧弓步：
双脚并拢站立，用一只脚向一侧迈出大步。
保持站立的腿伸直，将体重后移。
移动的那只腿在下蹲时应弯曲，就像坐在椅子上一样。
通过前脚的脚跟将体重推向上，然后回到站立位置。
在另一侧重复。
保加利亚式分腿深蹲
保加利亚式分腿深蹲在形式上与弓步非常相似。最大的区别在于，后脚会抬起。
找一个让您的脚舒适地离开地面的箱子。这个箱子不应高于您的膝盖。
将后脚抬高，将前膝盖下压至地板，与前脚形成90度的角度。
就像弓步一样，想象您的力量通过脚后跟传递到地板上，以将身体推回来。
重复。
臀部主导练习
杠铃臀部屈伸
杠铃臀部屈伸是引入臀部主导练习的完美动作。对于初学者来说，臀部屈伸通常感觉不自然，因此熟悉这个动作将有助于提高硬拉、臀部推举甚至杠铃挺身等方面的表现。
执行正确的杠铃臀部屈伸：
找到一根又长又厚的杠铃，将其绕过稳定的柱子。
踏进杠铃，坐在脚跟上，确保杠铃舒适地压在髂屈肌上。
随着从脚跟起身，推动臀部向前。
在练习的顶点，您的臀部应完全激活，当您回到地板时，核心肌肉应保持紧张。杠铃应提供持续的阻力，不应将您摆来摆去。这个动作的控制和核心肌肉的参与非常重要。
杠铃硬拉
杠铃硬拉有许多变种，是大多数臀部主导练习的基础。确保正确的动作形式以防止受伤非常重要。
执行正确的杠铃硬拉：
臀部向后伸展，胸部展开，肩膀向后，下巴抬起。重要的是要从头顶到臀部的铰链画出一条直线。要检查您的姿势是否正确，请在背部放置一个PVC管或扫帚。应该有3个接触点——头部、上背部和臀部。
双手握住杠铃，手掌都朝向您。您的手应触碰到腿的外侧。
为了将杠铃从地板上拉起，请专注于推动臀部向前。这将确保您不是用背部提起。整个动作过程中，杠铃应始终与您的身体保持接触。
将杠铃轻柔地放回地板上时，确保核心肌肉保持紧张，臀部向后移动。这应该是一个从开始到结束都受控的动作，杠铃应该轻柔地返回地板。
重复。
壶铃摇摆
壶铃摇摆是一个出色的力量动作，可以锻炼下半身和核心。就像硬拉一样，这个动作是由臀部的屈曲推动的。
这个动作从正确的硬拉姿势开始。始终确保您的硬拉姿势完美无缺才能执行壶铃摆动。双手都应放在壶铃上，臀部应向后伸。
壶铃应在您的双腿之间摆动，然后臀部向前推，使您站起来。您的手臂不应参与将壶铃向天花板移动。重要的是，摆动动作必须由臀部驱动。
在动作的最高点后，让重力将您的身体带回地面。始终确保在整个动作过程中核心肌肉参与。重复。
上半身推
俯卧撑
俯卧撑是最具代表性的上半身练习之一。适用于各种身材和能力水平的人。
如果标准的地板俯卧撑对你来说太难了，你可以将手放在一个箱子上进行俯卧撑。箱子越高，俯卧撑就会变得越容易。如果箱子俯卧撑仍然很难，可以站立倚靠墙壁进行俯卧撑。
通过将脚抬起或在背部加重量，可以增加俯卧撑的难度。增加练习难度的另一种方法是增加不稳定性。这可以通过将脚或手放在半球状的器械上或TRX绷带上来实现。
推雪橇
推雪橇是一种全身爆发力的运动，可以锻炼全身肌肉。它通常用于橄榄球训练，但也是功能性训练的绝佳补充。它通常是在推雪橇上进行的，但也可以通过在地板上滑动重物或重箱子来完成。
胸部推举
胸部推举有很多不同的方法。最常见的胸部推举方式是躺在长凳上，将杠铃向上推向天空。
胸部推举也可以采用仰卧位躺在地板上进行，可以使用哑铃和壶铃来完成。
胸部推举的另一种变化是使其成为等侧运动。等侧是单臂（或单腿，这取决于练习）的另一种说法。
进行等侧胸部推举是平衡你的力量的好方法，如果你倾向于用主导手臂施加更大的力量。
双臂屈伸
这将需要能够举起自己的体重，这并非对每个人都可行。
进行双臂屈伸较容易的方法是使用一个较小的箱子，将双腿伸展到前面。箱子越高，练习就越困难，腿越伸展，练习就越困难。
如果常规双臂太容易了，可以考虑通过增加重量或减缓动作来提高练习难度。
过头举
过头举有许多不同的方法可以进行高举，也有许多不同的变化。
如果你有肩部疼痛的问题，像壶铃高举和阿诺德高举这样的练习将有助于在推举时保持肩部更加稳定。肘部越靠近，肩部就越稳定。
上半身拉
引体向上
引体向上最简单的降级是在双脚下加上一个绷带，将绷带缠绕在杆上。绷带的阻力将有助于减轻来自体重的压力。绷带越厚越坚固，练习就越容易。
要提高这个练习的难度，你可以增加重量或减缓动作。
三点划船
三点划船是背部练习的另一种变化，需要核心力量，主要锻炼上半身。
这个练习之所以称为三点划船，是因为在进行时，你的身体始终有三个接触点。
找一个位于臀部和膝盖之间高度的箱子，并将一只手牢固地放在箱子上。
用另一只手抓住哑铃或壶铃，当你的背阔肌收缩时，紧紧地将肘部朝天花板方向拉起。
将哑铃放回地板，保持控制，然后换边重复。
反向划船
反向划船要求你的身体移动而不是重物移动。它非常适合改善握力。
你需要找到一个蹲架，并将杠铃放得比蹲架低得多。请记住，你将杠铃放得越低，练习就会变得越困难。同样，将腿伸直放在前面会比膝盖弯曲要困难得多。
要正确进行反向划船：
双手的距离略宽于肩膀宽度，手肘靠近身体。掌心应朝向你。
在保持核心紧绷的同时，将胸部拉向杠铃。你的下巴不应该向前突出，应该与颈部和背部保持一致。专注于挤压你的背阔肌来执行动作，而不仅仅是紧张你的二头肌。
将身体放回地面，然后重复。
核心
农夫行走
农夫行走是一种相对简单的练习。基本上，你拿着重物在每只手中行走一条直线。这种行走的目的是保持完全控制，不要让重物摆动你的身体。
你可以选择使用哑铃或壶铃。
进行农夫行走时，你将：
从脚旁边的地方开始，每只手各拿一个重物。
蹲下（保持正确的蹲姿），将重物提起，使它们完全站立在你的身旁。
重物不应该靠在你的身体旁边，而是应该离你的身体大约1英寸。
保持直线行走，避免在移动时让双脚交叉。
死虫式
如果你厌倦了仰卧起坐，可以尝试死虫式。死虫式是仰卧在地上进行的练习，非常适合锻炼核心。
开始时，平躺，双臂伸直并双腿向上伸展（如果你愿意增加重量，可以拿着壶铃）。
将双臂和一条腿向下移动，使它们几乎碰到地面。
将双臂和一条腿抬起，然后用另一条腿重复。这算作一次重复。
重复。
熊爬
熊爬是一种非常受控的四肢爬行动作。要记住关于熊爬的重要一点是，这不是一场比赛。这个动作