腰背肌锻炼,远离腰背痛,跟着骨科医生来做操吧 原创 中山医院骨科 复旦大学医学科普研究所 IMSPFU
有因为腰背痛到骨科看病经历的中青年人,一定对“腰背肌锻炼”这个词不陌生,还有人会被建议游泳锻炼。到底怎么锻炼呢?是不是一定要到健身房才能做呢?不会游泳怎么办?下面,就给大家介绍几个中青年人锻炼腰背部肌肉的健身操,在家里准备一个瑜伽垫或者其它类型的薄垫子即可锻炼,近乎“零装备”即可开展,希望大家坚持锻炼,远离腰背痛。
第一个动作:仰卧位直腿抬高
锻炼内容:
髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
平躺与地面平行,一只腿抬高到60度以上,放下,另外一只腿同样动作,双腿交替进行。
此节要点:
上述动作连续重复16次,腿放下时,膝关节不能屈曲。
第二个动作:卧位双腿抬高
锻炼内容:
腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌
平躺与地面平行,双腿一起抬起,尽可能到与地面保持90度,腰椎部发力。双腿放下恢复原位。
此节要点:
上述动作连续重复8次,腿放下时,膝关节不能屈曲。
第三个动作:背桥五点支撑
锻炼内容:
竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
双腿并拢弯曲,双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持数秒后,放下。
此节要点:
上述动作连续重复2组,每组重复8次。腹部尽量向上提,尽量使肩、髋、膝位于一直线,保持拱桥姿势超过5秒钟。
第四个动作:小燕飞头胸后伸
锻炼内容:
竖脊肌、多裂肌
平趴与地面平行,双手交叉放置背后。腰椎部发力,抬起头和胸,背部尽量后伸。坚持数秒,放下。
此节要点:
上述动作连续重复2组,每组重复8次,胸部尽量离开床面,保持头胸后伸姿势超过5秒钟。
第五个动作:小燕飞整体后伸
锻炼内容:
竖脊肌、多裂肌、臀大肌
平趴与地面平行,尽量后伸右手和左腿,抬高30度,放下,再换左手和右腿。中间可休息10秒。
此节要点:
上述动作连续重复16次,前臂尽量前伸,大腿尽量抬高。
第六个动作:平板支撑后抬腿
锻炼内容:
竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
平趴与地面平行,双手与肩同宽,用手臂撑起身体。做平板支撑状,交替将腿部缓缓抬起,放下,恢复原位。
此节要点:
上述动作连续重复8次,保持头、肩、髋、踝维持一直线,大腿尽量后抬高。
单位:复旦大学附属中山医院骨科
复旦大学医学科普研究所