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碳水化合物、蛋白质和脂肪是饮食中的三大主要营养元素，在体内大量（“常量”）存在，也被称为常量营养素。
关于这三个常见的主要营养元素，在日常生活中怎么搭配，每种营养摄入多少，相信很多朋友都充满疑惑，为了让我们的饮食更健康，下面我们就一起来了解一下。
图片来自123rf.com.cn
碳水化合物
虽然一些饮食法（例如，阿特金斯饮食法）似乎认为，碳水化合物是体重管理中的“元凶”。但实际上，碳水化合物对保证身体达到最佳功能至关重要。例如，大脑和中枢神经系统依靠血液中的碳水化合物或葡萄糖来获取能量。碳水化合物也是体力活动过程中重要的能量来源。如果饮食中没有足够的碳水化合物，将无法充分进行激烈的运动或比赛，因为身体没有运动需要的燃料。
碳水化合物的存在形式
碳水化合物以糖、淀粉和纤维的形式存在。
①糖在水果和奶制品等食品中自然存在。也被添加到各种食品中，以增加口味和口感（例如，糖果、苏打水和水果饮料）。
要检查食品中添加糖时，可以首先检查食品成分表。添加糖可以通过很多不同的名称来识别，包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、高果糖、蜂蜜、乳糖、麦芽糖、麦芽糖浆、糖蜜和蔗糖。以上这些成分被列在食品标签的前几位时，要特别小心。因为食品成分是按重量的高低排序的。根据2015年的《膳食指南》，建议将每天从添加糖中获得的能量限制在10%以内。
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②淀粉是碳水化合物的一种更复杂的形式，可以帮助身体获取能量。淀粉存在于蔬菜、干豆和谷物等食物中。淀粉与糖不同，因为淀粉是由长链糖组成的。全谷物的摄入有助于预防心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病。主要是因为它们富含维生素和矿物质，以及抗氧化剂。
③第三类碳水化合物——纤维，包括身体不能分解和吸收的部分食物。纤维的来源包括蔬菜、水果和全谷物。食用富含纤维的食物会增加饱腹感，促进肠道健康。已经发现，高纤维食物可以降低糖尿病、结肠癌和肥胖症的发病风险。下表提供了碳水化合物优质来源的实例，包括纤维的含量。
你该摄入多少碳水化合物？
摄入碳水化合物的能量应该占总能量的45％~65％。这是一个相对广泛的范围，尽量多摄入各种类型的碳水化合物，避免营养不足或对健康不利。典型的饮食习惯倾向于消耗过多的单糖，而淀粉和纤维的摄入偏低。
想知道自己每天需要多少碳水化合物，首先要知道你每天需要多少能量：
我们用每天需要2500千卡能量的人举例，他应该从碳水化合物中摄取1125~1625千卡的能量。计算如下：
2500 千卡 / 天×0.45（45%） =1125 千卡（来源于碳水化合物）
2 500 千卡 / 天×0.65（65%） =1625 千卡（来源于碳水化合物）
要确定每天需要多少克碳水化合物，请记住每克碳水化合物提供 4 千卡。只需将碳水化合物提供的千卡数除以4，即可确定你每天需要多少克。
1125 千卡除以 4 千卡 / 克≈281 克碳水化合物
1625 千卡除以 4 千卡 / 克≈406 克碳水化合物
最终估算只是一个估计。每天实际的能量需求可能有所不同，但这里提供一个大致的量，旨在提示你，为了保持现有体重，应该摄入多少能量。为了减肥或是增加体重， 就需要相应地调整食物摄入量。
蛋白质
蛋白质由小单位的氨基酸组成，是人体的组成部分。蛋白质促进肌肉生长，是许多身体功能所必需的，包括协助体内的化学反应，协助激素发挥生理作用。虽然每克蛋白质可以提供4千卡，但通常也不会使用蛋白质来提供能量，除非摄入的碳水化合物或脂肪不足。摄入的蛋白质可以用来促进生长，保证正常的身体功能。
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摄入蛋白质提供的能量应占总热量的10%~15%。
与碳水化合物一样，文中只是提供了摄入蛋白质的一个范围，以应对食物中蛋白质含量的不同，并提出一个安全的上限。
个人的蛋白质需求量是以你的体重为基础的，每磅体重应该摄入大约0.36克的蛋白质。简单地用0.36乘以你的体重，就可以确定你每天需要摄入多少克蛋白质。如果体重以千克为单位，就体重乘以 0.8。
例如，对于一个体重为 150 磅或一个 68 千克的人来说，每天需要摄入的蛋白质为 54 克，而这么多蛋白质提供的卡路里量为 216 千卡。计算如下：
150 磅 ×0.36=54克蛋白质
54 克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡
68 千克 ×0.8≈54克蛋白质
54克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡
请注意，运动员的蛋白质需求量会