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喝牛奶有“黄金时间”吗?每天该喝多少奶?<纯牛奶一天喝多少ml好>

喝牛奶有“黄金时间”吗?每天该喝多少奶?

最近几年,关于牛奶的传言越来越多:晚上适不适宜喝奶?睡前喝的牛奶会使牛奶在胃肠中待的时间过长,导致牛奶转换成有毒物质,给胃肠道带来危害吗?

喝牛奶有“黄金时间”吗?

其实牛奶早上喝跟晚上喝都可以。牛奶的主要成分是蛋白质,主要在小肠中进行消化,这就使得睡前喝的牛奶不会给夜间的能量消耗带来负担,第二天早上起床后也不容易感到很饥饿。不过,晚上喝牛奶,别喝完就睡,临睡前胃里食物过多,会增加消化负担,还可能导致多次起夜。如果非要说一个喝牛奶的黄金时间,那就是饭前30分钟。

有研究发现,餐前30分钟喝牛奶再吃饭,能有效降低餐后血糖反应,而且饭前饮用,可以让餐后饱腹感更强,对预防肥胖很有帮助。

不同人群每天该喝多少牛奶?

凡事都有个量,过犹不及,牛奶也一样。对于一般人群,《中国居民膳食指南(2023)》中推荐,奶及奶制品的推荐摄入量,由每天300克调整为每天300~500克。对于部分特殊人群,则有不同建议:

对学龄前儿童的推荐量较高,2~4岁儿童的推荐量是500g/天,4~7岁儿童的推荐量是350~500g/天,这是由于这个阶段的儿童处于生长发育的关键时期,对营养的需求量较高,甚至高于成人,而学龄期及青少年的推荐量与成人相似。

《指南》建议,孕中、晚期需要达到500g/天,此外孕妇奶粉针对孕妇营养需求进行了强化,是很好的选择。哺乳期对乳制品的推荐量与一般人群一致。

老年人的奶及奶制品摄入量与普通人群接近,但老年人的消化能力下降,容易出现乳糖不耐受,可选择饮用无乳糖牛奶;也可以选择针对老年人骨骼、血糖、心脑血管等健康需求来进行营养强化的奶粉。

对于肥胖人群,《指南》建议摄入低脂/脱脂牛奶,奶及奶制品的摄入有助于维持骨量。

牛奶虽好,但也不是想喝就能喝的,如果身体条件不允许,喝了反而不适。

乳糖不耐受人群。生活中经常会发现有人喝了牛奶之后会感觉腹胀、腹痛甚至拉肚子,主要是因为这类人群体内缺乏乳糖酶或乳糖酶活性很低,无法分解牛奶中的乳糖,这就是经常说的“乳糖不耐受”。这类人群饮用牛奶可以采用加温后少量多次的方式,同时一定要搭配主食,以延缓胃排空,增加乳糖在小肠的停留时间,减轻乳糖不耐受症状。或者选择市面上的低乳糖牛奶和无乳糖牛奶,如舒化奶。当然也可以直接选择不喝牛奶,改喝酸奶或者奶酪。

牛奶蛋白过敏人群不推荐喝牛奶。有的人喝牛奶后会出现皮疹、丘疹等症状,这时候需要去医院找医生确诊。牛奶蛋白过敏的婴儿,需要回避牛奶源,同时在营养医师的指导下使用特殊医学用途配方奶粉,如深度水解奶粉或者氨基酸奶粉。

有中度或重度“痘痘”人群需要减少牛奶的摄入量。牛奶中含有一些特定成分:胰岛素样生长因子(IGF-1)和一些性激素衍生物,这些成分与痤疮,与我们常说的“痘痘”的形成有关。与全脂奶相比,低脂奶和脱脂奶致痘更严重。所以,对于轻度痤疮患者,每日可以喝一杯奶,对于中度及重度的痤疮患者,需要减少牛奶的摄入频率,或者选择无糖酸奶。

腹部手术后患者不宜立即喝牛奶。腹部手术后的患者胃肠功能恢复或多或少受到影响,而牛奶含乳糖,牛奶蛋白是大分子蛋白,在胃肠道消化过程中容易发酵产生气体,加重肠胀气,不利于胃肠道功能的恢复。

此外,当胃肠不适时,也应慎喝或者不喝牛奶。

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