原创 张译丰 丁香生活研究所
最近，有朋友问研究所：燕麦奶是不是就是燕麦味的牛奶？好像总看到有人在咖啡店要求把牛奶换成燕麦奶，哪种更好？
但其实燕麦奶，不是像牛奶一样的乳制品。
图片来源：站酷海洛虽然现在非常火，但它究竟是收割中产的新型「智商税」，还是一种值得推崇的好饮品？往下看！��
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燕麦奶，
是植物蛋白饮料
很多人觉得燕麦奶是一种稀奇乳制品，就类似于燕麦加奶的组合。实际上它的原料是燕麦浆，属于植物蛋白饮料，一点奶都没有。
像我们常喝的豆浆、杏仁露、核桃露等都属于植物蛋白饮料。它们是用含有蛋白质的果实、种子、种仁，搭配一些食品辅料或食品添加剂（也可以不加），再经过加工或发酵做出来的……这样一看，燕麦奶还真算不上什么稀奇饮品。
图片来源：站酷海洛只是可能因为燕麦奶的质地又白又丝滑，就像牛奶一样，所以大家慢慢称呼它为「燕麦奶」。但也仍有一些商家，会坚持使用「燕麦露」「燕麦饮」之类的名字。
*为了方便大家阅读，我们这篇文章还是先用燕麦奶来称呼。
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燕麦奶和牛奶，
各有千秋
很多人都爱把燕麦奶当作牛奶的替代品，其实它和牛奶各有千秋。但从营养的角度相比，燕麦奶还是不占优势。
先来看看它和市面上一杯最普通的全脂牛奶的营养成分对比，我们不难看出二者的蛋白质含量存在不小的差异：
图片来源：丁香生活研究所团队在蛋白质和钙上，燕麦奶就不占优势。
市面上最普通的全脂牛奶，蛋白质含量都是燕麦奶的 3 倍左右。而且燕麦奶的谷物蛋白质是不完全蛋白质，所含的必需氨基酸种类不全，对于人体的帮助并不会比牛奶含有优质蛋白质好。
而钙含量方面，虽然燕麦奶的数值更高，但实际吸收率上牛奶更胜一筹。燕麦奶添加的碳酸钙和磷酸钙都属于无机钙，人体吸收的效率相对较低；而牛奶中的钙主要以和蛋白质结合的形式存在，更容易被人体消化吸收。
图片来源：站酷海洛我们喝牛奶的目的主要是为了摄入优质蛋白质和钙，但这两点并不是燕麦奶的优势。所以，如果想用燕麦奶代替牛奶来补充营养，不算一个聪明的选择。
而且蛋白质量少，钙吸收率不高还算不上硬伤。燕麦奶中的谷物蛋白质缺乏人体必需氨基酸，就算是使劲儿喝燕麦奶，这也很难补上来，牛奶却能轻易做到。
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只不过燕麦奶不饱和脂肪酸比例更高，还含有膳食纤维，由此扳回一局。
在脂肪方面，牛奶脂肪中饱和脂肪酸比例较高，而燕麦奶的脂肪则主要来自额外添加的菜籽油，不饱和脂肪酸比例更高，对心血管会更加友好。而燕麦奶还含有膳食纤维，这是对比牛奶来说，为数不多的优势……
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但燕麦奶仍然
是不错的饮料
单从补充蛋白质和钙的角度来说，燕麦奶比不上牛奶。但跟其他饮料相比，燕麦奶的配方还是很能打的。
没有添加糖，还有钙强化剂，这两点已经比市面上大多数植物蛋白饮料，甚至比其他饮料都要好太多了。
我们找了一款市面上风评颇好的燕麦奶的配料表来做分析，给大家仔细说说每个成分「背后的故事」：
图片来源：丁香生活研究所团队但看到这里，有人可能会疑惑：没有添加糖吗？那喝起来的甜味儿是从哪来的？
其实这是因为燕麦奶在生产中经过了酶解过程，燕麦中的淀粉被水解成了糖分子，所以即使不额外加糖，就已经自带甜味啦。
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燕麦奶很适合 3 类人群
01 乳糖不耐受人群
牛奶中的碳水化合物主要是「乳糖」，对于患有乳糖不耐受症的人来说并不友好。
而燕麦奶中的碳水化合物，主要来源于淀粉水解产物，与乳糖是两码事，所以并不会给乳糖不耐受症患者带来「痛苦」。对于那些钟爱拿铁但又乳糖不耐的人来说，用燕麦奶代替牛奶，确实是个不错的选择。
而且燕麦奶中含有的钙，虽然吸收效率没有牛奶高，但也比其他饮品要好很多了，日常饮用也能起到一定的补钙作用。
02 想减少饱和脂肪酸摄入的人群
前面有说到——燕麦奶主要是不饱和脂肪酸，对比于饱和脂肪酸比例较高的牛奶来说，对心血管会更友好一些。
所以我们在日常饮食中，如果想要降低饱和脂肪酸的摄入，把燕麦奶加入饮食结构中还是不错的。但我们的营养摄入是由吃下去的各种食物综合决定的，所以想要减少饱和脂肪酸的摄入，还要注意少吃含动物油脂的食物以及含氢化植物油的加工食品。
除此之外，为了满足人体所需，我们在日常饮食中还可以通过瘦肉、鸡蛋、大豆等优质蛋白质来源补充蛋白质；多吃点绿叶蔬菜等补充钙。
图片来源：站酷海洛03 「想喝饮料又怕胖」的人群
有不少小伙伴就是不喜欢老老实实喝水，早上一罐可乐，下午点杯奶茶......如果水里没味道就喝不爽，但不少饮品的含糖量都高出天际，喝着喝着就胖了。
但换成没有额外加糖的燕麦奶，就能较好地解决这个问题。能量不算高的它，即使一天喝下 300 毫升，热量也才 176 千卡左右，即使是对于需要控制热量的人来说，也是能接受的。
而且下午三四点，要是饿了的话，用它代替零食补充能量，会是更健康的选择噢。
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其实，如果你很喜欢喝牛奶，身体也能接受，那就继续喝～
但如果想换个口味尝尝鲜，作为植物蛋白饮料的燕麦奶也是值得推荐的。并且不少人也喜欢它的味道，日常适量地喝或者用来搭配咖啡做拿铁，都很 nice 。
今天这篇有解决你的问题吗？点个 在看 告诉我们吧！
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合作作者 张译丰华南农业大学食品安全硕士
科学审核 阮光峰
中国农业大学营养与食品安全硕士
内容策划 杰梨米合作请联系 niehanwen@dxy.cn
参考文献
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[2]NY/T 433-2014 绿色食品 植物蛋白饮料
[3]QB/T 4221-2011 谷物类饮料
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原标题：《最近爆火的燕麦奶，到底值不值得买？》
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