碳水化合物无处不在，超市里、餐桌上最不缺的就是高糖、高淀粉、高碳水的饮料和食物。这些东西不仅让人上瘾，更容易增加内脏脂肪，帮助体重一路高升，还可能引起很多健康问题。
虽然低碳水饮食可能不是每个人持久减肥的“灵丹妙药”，但对大多数人来说，减少糖和加工碳水化合物的摄入量还是非常有帮助的。
多吃天然食物，能有效控制血糖，并减少胰岛素的释放量，从而降低患糖尿病、高血压和心脏病等疾病的风险。
文章概览：
1、什么是低碳水化合物饮食
2、如何计算碳水
3、最好的低碳水化合物食物
蔬菜蛋类和乳制品肉类和海鲜坚果和种子水果油脂调味品和香料饮料什么是低碳水化合物饮食所有含添加糖、果糖、淀粉的食物都含有碳水化合物，比如米饭、面食、糕点、糖果、水果、根茎类蔬菜等。在低碳水饮食中，需要限制这些食物的摄入量。
碳水含量低的食物包括各种肉、蛋、鱼和海鲜，大多数奶酪、黄油、油脂、非淀粉类蔬菜、坚果和种子等。
这类食物都含有丰富的蛋白质、健康脂肪、膳食纤维以及人体必需的维生素和矿物质。
每天吃多少碳水取决于你的目标是什么？
比如你想快速减肥的话，严格限制碳水的生酮饮食会更适合，但如果你只想控制体重或改善健康，就不需要那么严格。
不严格的低碳水饮食：< 100 克/天温和的低碳水饮食：< 50 克/天严格的低碳水饮食（生酮）：< 20 克/天图片来源：dietdoctor.com坚持低碳水饮食的好处包括：
减肥减少饥饿感保证营养均衡全面保持健康的血糖和胰岛素水平平衡荷尔蒙水平对神经有保护作用增强认知能力改善记忆力减少骨质流失或骨质疏松如何计算碳水大多数含有碳水化合物的食物，如水果、蔬菜、坚果、种子等，都含有纤维，纤维不易消化，也不会像葡萄糖那样使血糖升高。
所以很多人习惯用净碳水（Net Carbs）来计算自己的碳水摄入量。
什么是净碳水？
净碳水就是从总碳水化合物中减去纤维后剩余的碳水化合物数量。
净碳水 = 总碳水 – 膳食纤维
如果你的目标是每天摄入约100克净碳水化合物，分三顿吃，则每顿约为30-35克净碳水。
那么这样的膳食会是什么样子的呢？
举个例子：
一份蛋白质（如瘦肉、蛋、鱼），两杯混合蔬菜沙拉配1-2汤匙的油（椰子油或橄榄油）或调味料，这一餐大约含35克的净碳水化合物。最好的低碳水化合物食物下面是50种最适合低碳水饮食的食物，对于控制血糖水平，减轻体重都有帮助。
（一）蔬菜
1、西兰花
净碳水含量：每100克含3.5克
西兰花富含抗氧化剂和有益的植物营养素，包括抗癌的芥子油苷，以及维生素C和K，钾等。
2、菜花
净碳水含量：每100克含3.5克
菜花被誉为瘦淀粉，做面食时可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。
菜花富含维生素C和植物抗氧化剂，包括多酚、类胡萝卜素、类黄酮和抗坏血酸等，可帮助预防炎症和氧化应激。
3、蘑菇
净碳水含量：每100克含2克
食用蘑菇的种类很多，但都是低碳水饮食的良好选择，它们含有许多重要营养素，包括硒、钾、核黄素、烟酸、维生素D、蛋白质和纤维，以及大量促进免疫的化合物。
4、柿子椒
净碳水含量：每100克含3.5克
富含维生素C和抗氧化剂多酚，可清除自由基，对抗炎症。
5、甜菜
净碳水含量：每100克含4克
甜菜是维生素A、C和K的极佳来源，并且含有多种抗氧化剂，可预防癌症、心脏病、视力丧失和神经系统疾病等。
6、芦笋
净碳水含量：每100克含2.5克
芦笋是天然利尿剂，有助于减轻浮肿，此外还具有抗氧化、抗炎、抗肝毒性和抗菌特性，有助于增强免疫系统。
7、羽衣甘蓝
净碳水含量：每100克含3.5克
羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，被认为是“超级食物”，它在低碳水饮食，特别是生酮饮食中非常受欢迎。
羽衣甘蓝含有大量人体必须的营养素和植物化学成分，尤其是富含维生素K、C、A、纤维、类胡萝卜素和芥子油苷等抗氧化剂。
8、菠菜
净碳水含量：每100克含0.5克
菠菜是富含膳食纤维的低碳水蔬菜，营养成分很多，包括维生素C、K、A、铁、钾、钙等。
9、绿豆
净碳水含量：每100克含4.5克
绿豆是纤维、维生素C、维生素K、镁、钾、叶绿素和类胡萝卜素等抗氧化剂的重要来源。
10、芝麻菜
净碳水含量：每100克含0.5克
芝麻菜的卡路里极低，它含有硫氰酸酯化合物，这种化合物有助于预防癌症，支持免疫系统。
11、韭菜或洋葱
净碳水含量：每100克含8克
韭菜和洋葱中含抗氧化剂硫化合物和高纤维，具有抗菌抗炎和预防癌症的作用。
12、番茄
净碳水含量：每100克含3克
番茄红素是抗氧化剂的最佳来源之一，可降低患癌症和心脏病的风险，并富含维生素C、类胡萝卜素和钾。
13、孢子甘蓝（布鲁塞尔芽菜）
净碳水含量：每100克含4.5克
孢子甘蓝是维生素C、K以及植物营养素的极佳来源，这些营养素可提高身体抗氧化性并保护DNA免受破坏。
14、牛油果（鳄梨）
净碳水含量：每100克含2克
鳄梨富含纤维、镁、钾和维生素A，并且是健康单不饱和脂肪的极佳来源，对心脏健康有好处，还有助于减肥。
相关阅读：
【牛油果大全】牛油果的功效和副作用，怎样挑选和保存鳄梨？牛油果怎么吃？15、萝卜
净碳水含量：每100克含6克
萝卜含芥子油苷和异硫氰酸酯，具有抗肿瘤、抗高血压、抗糖尿病、抗氧化和抗炎作用。
16、卷心菜
净碳水含量：每100克含3克
卷心菜是十字花科蔬菜，具有抗炎特性，并且富含维生素K、维生素C、维生素B6、叶酸和锰。
17、胡萝卜
净碳水含量：每100克含7克
萝卜是维生素A、纤维、维生素C和维生素B6的重要来源，并含有抗氧化剂类胡萝卜素，包括叶黄素和玉米黄质，可保护皮肤和眼睛健康。
（二）蛋类和乳制品
18、柴鸡蛋
净碳水含量：0克
野生放养的鸡不用担心有饲料添加剂的问题，产的鸡蛋也更有营养，包括健康脂肪、蛋白质和多种营养物质，例如B族维生素、胆碱、抗氧化剂类胡萝卜素（叶黄素和玉米黄质）。
19、全脂无糖酸奶或开菲尔
净碳水含量：每杯含11克
酸奶含有丰富的益生菌，对肠道健康有好处，同时还含有B族维生素和矿物质，包括钾和镁。
相关阅读：
80%的人都有肠漏综合症，对照这10个症状看看你有没有中招这5种最好的益生菌补充剂，帮你轻松减肥20、乳酪、酸奶油或纯奶油
净碳水含量：每盎司含1-3克
这些乳制品是健康饱和脂肪、B族维生素等的重要来源，但应尽可能选择草饲或有机乳制品。
碳水化合物含量低的奶酪包括蓝纹奶酪、切达奶酪、山羊奶酪、瑞士奶酪、巴马干酪。
（三）肉类和海鲜
所有的肉和鱼都是高蛋白、零碳水化合物的食物。
如果有条件的话，最好选择草饲的牛、羊、禽肉，以及野生鱼类，并避免或限制大多数贝类，这些贝类中重金属（如汞）的含量往往较高。
很多脂肪鱼富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎、抗氧化作用，对于预防心脏疾病和认知能力下降，以及促进儿童大脑发育等至关重要。
禽畜肉类是蛋白质、脂肪、B族维生素和铁、锌等矿物质的重要来源。另外，共轭亚油酸（CLA）是反刍动物肉中发现的一种脂肪，有助于增强免疫力和防止脂肪积聚。
21、三文鱼
22、黑线鳕
23、鳟鱼
24、比目鱼
25、沙丁鱼
26、鲭鱼
27、火鸡肉
28、鸡肉
29、草饲牛、羊肉
相关阅读：
17个Omega-3脂肪酸的好处，和15种富含Omega-3脂肪酸的食物【Omega-3脂肪酸最佳补充剂】10种最好的美国磷虾油保健品（四）坚果和种子
30、奇亚籽
净碳水含量：每2汤勺含2克
奇亚籽是纤维和ALA omega-3脂肪的重要来源，此外还可以帮助预防便秘，并含有抗氧化剂，包括绿原酸、咖啡酸、杨梅素、槲皮素和山奈酚。
相关阅读：
一文读懂超级食物奇亚籽到底有多神奇31、亚麻籽
净碳水含量：每2汤勺含0.5克
亚麻籽含有丰富的纤维和亚麻木木脂素，有助于减少心血管疾病、动脉粥样硬化、糖尿病、癌症、关节炎、骨质疏松症、自身免疫和神经系统疾病。
除此之外还含有Omega-3、多糖、木脂素、酚类化合物、维生素A、C、F和E，以及矿物质。
相关阅读：
全面了解：亚麻籽的功效、副作用、注意事项以及怎么吃32、南瓜籽
净碳水含量：每100克含5克
南瓜籽含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、植物甾醇、抗氧化剂维生素（如类胡萝卜素和生育酚），它们也是微量矿物质（如硒和锌）的重要来源。
33、胡桃
净碳水含量：每100克含4克
胡桃仁不仅碳水化合物含量低，纤维含量高，而且还富含硫胺素（维生素B1）、镁、磷和锌等重要营养素，可帮助调节血糖并减少某些心脏病的危险因素。
34、澳洲坚果
净碳水含量：每100克含5克
澳洲坚果是低碳水、高脂肪的坚果，非常适合低碳水化合物饮食。它们是抗氧化剂、维生素，以及镁、铁、铜和锰等矿物质的极佳来源，可改善心脏健康并减少炎症。
35、巴西坚果
净碳水含量：每100克含4克
巴西坚果以富含硒而闻名，硒是一种涉及许多人体关键功能的矿物质，例如新陈代谢、DNA产生和免疫反应。
硒也是甲状腺健康必不可少的物质，并且是有效的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的破坏。
36、榛子
净碳水含量：每100克含7克
榛子富含健康的脂肪、纤维、维生素E、维生素K和锰。它们还包含多种抗氧化剂，可帮助抵抗体内的炎症。
此外，榛子富含L-精氨酸，L-精氨酸是一氧化氮的前体氨基酸。一氧化氮是帮助血管松弛的神经递质，对心脏健康非常重要。
37、核桃
净碳水含量：每100克含7克
核桃富含B族维生素、铁、镁、锌、多酚抗氧化剂和纤维，同时还富含健康脂肪，包括植物来源的称为α-亚麻酸（ALA）的omega-3脂肪。
定期食用核桃已被证明可以改善心脏健康，降低血压，促进大脑功能甚至减轻体重【注】。
38、杏仁
净碳水含量：每100克含9克
杏仁含有单不饱和脂肪、纤维、矿物质（例如镁、钙和铜）、维生素E和植物营养素，有助于控制体重，调节葡萄糖，减少氧化应激和炎症，并改善心脏健康。
（五）水果
和蔬菜一样，水果也是维生素、矿物质的良好来源，但由于水果含较多的天然糖，因此往往比大多数蔬菜具有更高的碳水化合物含量。
水果中发现的三种糖是葡萄糖、果糖和蔗糖。
葡萄糖：是人体大脑和肌肉以及人体所有其他细胞的首选和默认能源。果糖：仅通过肝脏代谢，这与人体代谢葡萄糖的方式不同。蔗糖：可能更像是“添加糖”，但是它也自然存在于某些水果中。某些类型的水果中碳水化合物含量较低，这主要是因为它们的水分较高，或者由于其纤维含量较高，因此相应地可吸收的碳水化合物含量较少。
39、浆果
大多数的浆果都很适合低碳水饮食，比如草莓、黑莓、覆盆子、蓝莓。这些水果除了富含维生素、矿物质以外，还含有抗氧化剂，可以预防某些慢性疾病。
40、哈密瓜
净碳水含量：每100克含7.26克
哈密瓜的果糖含量很低，是炎热夏天中非常受欢迎的健康水果。
另外还有一些水果的碳水化合物含量也不高，请参见哪些水果适合低碳水饮食一文。
（六）油脂
脂肪不含碳水化合物，但要选择对身体有益的健康油脂。
41、椰子油
42、橄榄油
43、大麻籽油
44、亚麻籽油
45、鳄梨油
46、棕榈油
上面这些油脂虽然热量不低，但它们可以帮你控制饥饿感，而且其中所含的健康脂肪酸有助于促进神经系统、内分泌系统、消化系统以及心血管系统的健康。
相关阅读：
椰子油的种类、功效、副作用和30种用法（七）调味品和香料
47、姜黄、姜、牛至、迷迭香、罗勒、海盐、辣椒、胡椒粉、大蒜等
一般家庭常会用到的这些调味料只含有很少的碳水化合物，它们能增加食物的风味，而且大多含有抗氧化剂，能够抗炎、抗肿瘤、抗癌，以及降低血糖和胆固醇。对动脉粥样硬化、代谢综合征、糖尿病、肥胖症和其他疾病有积极作用。
（八）饮料
白开水永远都是最好的饮料，除此之外，还有一些健康饮料几乎不含碳水化合物，也适合低碳水饮食。
48、苹果醋水
49、绿茶
50、黑咖啡
这几种饮料含有抗氧化剂，有助于调节和控制食欲，并降低糖尿病、肝病、神经系统疾病、心脏病和抑郁症的风险。
相关阅读：
苹果醋的6大功效和20种妙用小结：
低碳水饮食能吃什么？
简单来说，主要以天然全食物为主，所有含添加糖或者精加工的食品都应尽可能避免。
遵照