原创 知妹 腾讯医典她知
鱼，是个好东西。
但我们或许并没有吃对它。
你吃的什么鱼，每周吃几次，每次吃多少，是怎么做的？
这些，都关系到你的健康。
近日，美国食品和药品管理局（FDA）、美国环境保护署（EPA）联合发布“吃鱼建议”，把怎样健康吃鱼说得明明白白。
我们一起来看看吧！
（提醒：本建议说的鱼是广义的鱼，将生物分类学的鱼和虾、蟹、贝类统称为“鱼”）
因为，吃鱼的好处太多了！
很多你都不知道
好处1：
鱼肉的营养太丰富了，相比猪肉、鸡肉更有优势[1,2]：
①优质蛋白质高（15%~22%），口感柔软细嫩，比畜禽肉更好消化；
②脂肪含量低（1%~10%），主要是有益健康的多不饱和脂肪酸，特别是欧米伽3脂肪酸（包括DHA和EPA），有助神经系统发育，还有助降低血脂、防治动脉硬化；
③矿物质（铁、钙、锌、碘、硒等）含量多，还是维生素B12、维生素A、维生素D、胆碱的好来源。
好处2：
“多吃鱼的健康饮食模式”有助[1]：
►预防心脑血管疾病；
►促进骨骼健康，减少髋骨骨折的风险；
►降低超重和肥胖的风险；
►降低结肠癌和直肠癌的风险；
►降低死亡风险，延长寿命；
……
（“多吃鱼的健康饮食模式”，除了要经常吃鱼类之外，还要摄取充足的新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物，也要有适量的乳制品、瘦肉和禽肉、坚果、富含不饱和脂肪酸的植物油）
好处3：
对于一些特殊人群，适量吃鱼带来额外的好处：
①对于孕妇、哺乳女性、婴幼儿，鱼类能提供支持胎儿和婴幼儿大脑发育所需的关键营养素，尤其是欧米伽3脂肪酸[1]。
②一项针对中国学生的调查发现，吃鱼的儿童，智力评分更高，睡眠更好[3]。
③华中科技大学的一项最新研究发现，癌症患者吃鱼有助于降低死亡风险[4]。
吃鱼的好处不止这些，相关研究还有很多，说不定过两天科学家们又有了新发现。
人无完人，鱼也一样。
生活中的鱼类，做不到“出淤泥而不染”。它们容易受周围环境影响，富集水体中的污染物，尤其是甲基汞。
甲基汞进入人体后，排出速度非常慢，长期接触过多会导致蓄积性毒害，对大脑和神经系统造成损害。
20世纪50年代，日本“水俣病”事件就是甲基汞导致的[2]。
“吃鱼建议”提示，一定要选择汞含量低的鱼。
根据甲基汞含量的高低，将鱼类（包括鱼和贝类）的安全性分成3个等级[1]：
❶ 最佳选择：低汞，每周可以吃2~3份。
❷ 良好选择：汞含量略高于前者，每周只能吃1份。
❸ 避免选择：汞含量较高，能不吃就不吃。
（1 份怎么计算？大人小孩都不一样。我们会在后文解释。着急的可以直接下滑到part5查看）
3个安全等级的鱼类清单（根据FDA推荐）
（不要看到很多不认识的鱼类就担心，后文还会给到中国人常吃的鱼类清单哦~）
最佳选择
鳀鱼、大西洋黄鱼、大西洋鲭鱼（青花鱼）、大口黑鲈（加州鲈鱼）、金线鱼、鮰鱼、蛤蜊、鳕鱼、蟹、淡水小龙虾、比目鱼、黑线鳕、无须鳕、鲱鱼、美洲龙虾、梭鱼、牡蛎、日本鲭（鲐鱼、青花鱼）、淡水鲈鱼、澳洲棒鲈鱼、鲽鱼、青鳕、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、鲥鱼、对虾、鳐鱼、香鱼（胡瓜鱼）、舌鳎鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳟鱼（淡水）、金枪鱼（罐装）、白鲑鱼、狭鳕（明太鱼）
良好选择
竹荚鱼、水牛鱼（牛胭脂鱼）、鲤鱼、智利海鲈鱼/南极犬牙鱼（银鳕鱼）、石斑鱼、大比目鱼、鲯鳅、鮟鱇鱼、岩鱼、裸盖鱼（银鳕鱼）、红鲈鱼（羊头鲷）、隆背金鲷、康氏马鲛鱼、条纹鲈（海水）、方头鱼（大西洋）、长鳍金枪鱼/白金枪鱼（罐装、新鲜、冷冻都可以）、黄鳍金枪鱼、海鳟（石首鱼科）、白姑鱼
避免选择
大西洋马鲛、马林鱼（旗鱼）、大西洋胸棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼（墨西哥湾）、大眼金枪鱼
结合我国的测定数据，中国人日常吃得最多的水产品，推荐如下：
每周可以吃2~3份的鱼类：带鱼、草鱼、武昌鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等。
每周可以吃1份的鱼类：海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼、大比目鱼、银鳕鱼、黄花鱼、青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼等。
所谓“1份”鱼类的数量，因年龄而不同。
（注意，建议里所说的1份，指的是烹饪之前的生鱼的重量）
1.普通成年人
建议进食量：每周吃2份鱼类，也就是两个手掌心大小。
成年人的1份大约120克（4盎司），大约是成年人掌心大小。
（来源：美国 FDA 官网）
2.孕期及哺乳期女性
建议进食量：每周吃2~3份“最佳选择”鱼类，或者每周1份“良好选择”鱼类。
注意：是二选一，不是“和”的关系。
3.幼儿及儿童
建议进食量：每周2份“最佳选择”鱼类。不要吃“良好选择”鱼类。
1~3岁，约30克（1盎司）
4~7岁，约60克（2盎司）
8~10岁，约90克（3盎司）
11岁及以上，约120克（4盎司）
（来源：美国 FDA 官网）
要想从吃鱼中获得好处，烹调方法很关键。
1
推荐做法：清蒸、烤箱控温烤制、电压力锅炖煮
清蒸是最好的选择之一，可以保存鱼里的欧米伽3脂肪酸和多种维生素。
包起来用烤箱控温烤，或放在电压力锅里密闭炖/烤，也是不错的方式。
2
不推荐的做法：明火烤、煎炸
尽量不要明火烤制，以免产生多种致癌物质[5]。
油煎、油炸等方式也不推荐，因为高温下，欧米伽3脂肪酸被大量破坏[6]。
红烧、做汤，一般要先用油煎，建议少放油，煎的温度尽量低，时间尽可能短。
温馨提示：
淡水鱼一定不能生吃！
可生吃的海水鱼，一定要到可靠的商家购买。
不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产，包括寿司和生鱼片也不能吃。
（熟的三文鱼味道也不错哦）
Q1
海水鱼和淡水鱼，哪种更好？
从营养角度来看，两者差别不是很大。
尤其是大家普遍关心的DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）含量，它的高低不完全取决于是河鱼还是深海鱼，主要与鱼的品种有关。
比如，鳗鱼的DHA含量高达471毫克/100克，比小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼等海鱼都高。鲈鱼、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等所含的DHA也较多[7,8]。
因此，大家按照自己的喜好选择就好。
Q2
有没有办法减少汞的残留？
很遗憾，清洗或烹调方式，并不能减少汞的残留量，因为它分散在鱼的体内，而且非常稳定。
减少鱼类汞摄入的唯一方法只能是：按照上面的建议，从“最佳选择”中选择安全的鱼种，并控制进食量。
Q3
不在列表中的鱼能吃吗？
能吃。
尽量选择体型较小的、处于食物链底端的鱼，比如淡水鲈鱼、草鱼、武昌鱼等。
Q4
鱼的哪个部位不能吃?
“最佳选择”和“良好选择”列表中的鱼，无论鱼头、鱼皮、鱼籽等部位，都可以吃。
需要提醒的是，很多鱼胆是有毒的，不能吃。比如鲫鱼、草鱼、鲤鱼、青鱼、鲢鱼、大头鱼、鲮鱼等，其胆汁中有一种名为“鲤醇硫酸酯钠”的毒素，毒性很强，加热也不能让其失活[9]。
鱼胆位于鱼的腹部，一般呈淡淡的青黄色或青黑色，在烹调前一定要将其清除干净，注意不要弄破。
Q5
可以用鱼油代替吃鱼吗?
不能。
鱼油补充剂中只含有欧米伽3脂肪酸，不含蛋白质、欧米伽6脂肪酸、维生素及矿物质等营养素。孩子的健康发育，离不开这些营养素。
因此，建议还是通过吃鱼的方式，来获得包括欧米3脂肪酸在内的各种营养素，而不是单纯服用鱼油。
另外，关于鱼油对健康的益处仍存在一定争议，目前的研究结果并不支持“服用鱼油能提高儿童智商”的说法。
Q6
什么时候可以开始给宝宝吃鱼？
婴儿6月龄左右、开始添加辅食后，就可以吃鱼了。
千万记住，要把鱼刺去干净，别扎到宝宝。
给小宝宝吃鱼，鱼肉要切碎一些，慢慢吃，避免呛咳、窒息等风险。
记得转发到朋友圈哦~
审稿专家
陈舜胜｜上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任、教授
参考文献
[1]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[2]中国营养学会编著，食物与健康—科学证据共识（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.
[3] Pennsylvania U O . Weekly fish consumption linked to better sleep, higher IQ, Penn study finds.https://www.nursing.upenn.edu/details/news.php?id=991
[4] Wang Y, Liu K, Long T, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2023 Jan 24]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;1-17. doi:10.1080/10408398.2023.2029826.
[5]杨月欣，葛可佑著.中国营养科学全书（第2版）.人民卫生出版社,2023
[6]李楠楠,范志红.烹调加工对鱼类营养价值的影响[J].中国食物与营养,2011,17(02):82-85.
[7]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2023.
[8]祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,2003(11):48-50.
[9]伍汉霖,陈永豪.鲤科鱼类急性胆汁中毒的动物实验研究[J].动物学研究,1999(06):474-475.
内容制作
阅读原文