原创 大鱼 常笑健康
自从“多吃肉蛋奶”成为国人共识以来，中国人营养足了，身体强健了，但是与此同时，日子好了，肉蛋奶多了，各种心血管疾病也更高发了——数据显示，中国三高患者如今已达3.5亿例，占总人口25%左右。相当于每4个人里就有1个“三高”患者。
有没有一种好东西，又能补充蛋白质，又能防止三高呢？哈佛大学研究团队告诉你——多吃植物性蛋白！
多吃豆腐少吃肉，真的能长寿
其实多吃植物蛋白少吃动物蛋白，咱们老祖宗早有论断——老话讲“要想人长寿，多吃豆腐少吃肉”！而到了今天，哈佛大学验证了这一点~
今年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。
本次研究由哈佛大学、美国农业部人类营养衰老研究中心分析了48762名健康参与者的数据，参与者年龄在38~59岁之间，研究人员通过问卷形式收集并研究分析了他们的蛋白质摄入信息。
研究发现，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。
之所以多吃豆腐少吃肉，就是因为豆腐是豆制品也是一种优质植物蛋白，并且不含胆固醇。
吃豆腐好处多，多吃很健康
一般来说，除了豆腐，植物蛋白还含有各种坚果如杏仁、核桃等制品，但是其中豆制品属于优质蛋白。
大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当，属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。而且多吃豆制品等植物蛋白确实很健康——
豆腐等植物蛋白不含胆固醇
在摄入动物性蛋白质的同时也会摄入胆固醇和饱和脂肪酸，吃的越多，摄入的也就越多，植物蛋白完全没有胆固醇，所以可以放心大胆吃。
植物蛋白可以降低心血管疾病风险
美国的一项研究发现，与食用动物性食物为主的人相比，吃水果和蔬菜较多的人，死于心血管疾病的风险要低 31%，总体死亡风险低 20%左右。其实主要是多吃植物蛋白，减少摄入动物蛋白，自然而然就可以降低脂肪与胆固醇的摄取。
不要太谈肉色变，适当吃足够
当然，除了豆腐以外，植物蛋白摄入来源中就没有那么多的优质蛋白了，而且吸收率确实也不如动物蛋白，所以也不用谈肉色变，正确的态度应该是吃杂，吃好。
01
贫血患者不要少吃肉
我们平时吃肉，除了获得蛋白质，还会获得铁、维生素B12等营养成分，而这些成分在植物中要么几乎没有、要么吸收率很低。所以一方面纯素食主义者很容易贫血，另一方面本身已经贫血的人还是建议多吃肉蛋奶。
02
肠胃不适者不能吃太多豆类
大豆中含有低聚糖，进入消化系统后很难被人体消化，而胃不好的人大多都会存在脾胃虚弱现象，所以吃大豆可能会导致患者腹胀、腹泻等症状的发生。
同时，大豆虽然是很好的膳食纤维来源，但是主要是不溶性膳食纤维，容易引发肠胃不适，肠胃不好的人还是建议吃肉蛋奶并且额外补充水溶性膳食纤维。
03
科学饮食方法最重要
根据《中国居民膳食指南》的建议，吃东西需要食物多样、搭配合理，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。吃多，吃杂才能更好合理多途径获取营养。
总的来说，多吃豆腐少吃肉不等于完全不吃肉，而是科学饮食，多途径获得蛋白质来源，这样才能更加健康。